• Allar æfingar
  • Háls / Herðar
  • Efri útlimir
    • Axlir
  • Neðri útlimir
    • Mjöðm
    • Hné
    • Ökkli
  • Bak / kviður
Sjá meira
Styrkur, Stöðugleiki
Bleika lóðið

Staðið á öðrum fæti með vægt bogið hné og halla sér fram.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 2

Setið á stól og teygja fest t.d. í hurð. Hún fest um ökkla.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 1

Framan á læri með mótstöðu frá teygju í sitjandi stöðu.

Sjá meira
Styrkur, Stöðugleiki
Æfing 7.1

Baklega, iljar í undirlagi (nota óstöðugt undirlag t.d. Bosu bolta eða jafnvægisdýnu).

Sjá meira
Styrkur, Stöðugleiki
Æfing 7

Baklega, iljar í undirlagi, lyfta mjöðmum og síðan rétta úr öðru hnénu. Halda stöðunni á mjöðmum.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 6

Liggja á baki með bogin hné, lyfta mjöðmum, slaka rólega niður.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 5.1

Styrkja nárann: liggja á vinstri hlið og lyfta upp vinstri ganglim.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 5

Styrkja nárann: liggja á vinstri hlið og lyfta upp viinstri ganglim.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 4.1

Hné saman, lyfta efra hnénu frá hinu (ökklar saman allan tímann).

Sjá meira
Styrkur
Æfing 4

Hné saman, lyfta efra hnénu frá hinu (ökklar saman allan tímann).

Sjá meira
Styrkur
Æfing 3.1

Hliðarlega: Lyfta upp efri fætinum út til hliðar.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 3

Hliðarlega: Lyfta upp efri fætinum út til hliðar.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 2

Magalega: Með hnéð í 90° beygju og lyfta lærinu frá.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 1

Magalega: Lyfta öðrum neðri ganglim upp þannig að vatni undir læri.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 1.1

Byrjað á því að koma teygjunni fyrir eins og myndin sýnir.

Sjá meira
Styrkur, Stöðugleiki
Æfing 3

Lyfta sér upp á tær á öðrum fæti, halda efstu stöðu í 1 sekúndu og svo rólega niður aftur.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 2

Lyfta sér upp á tær og halda efstu stöðu í 1 sekúndu og svo rólega niður.

Sjá meira
Stöðugleiki
Æfing 1.1

Standa á öðrum fæti á óstöðugu undirlagi t.d. jafnvægispúða (sjá mynd).

Sjá meira
Stöðugleiki
Æfing 1

Standa á öðrum fæti. Gefa örlítið eftir í hnénu. Halda jafnvægi.

Sjá meira
Teygjur
Aftanvert læri

Útréttum fæti komið fyrir á upphækkun. Viðkomandi hallar sér svo fram með beint bak.

Sjá meira
Teygjur
Kálfi

Upphækkun undir táberg. Um 20° beygja í hnélið. Hné er svo þrýst fram

Sjá meira
Teygjur
Psoas 2

Hnéð á aftari fæti á að vera fyrir aftan

Sjá meira
Teygjur
Psoas

Teygjan á að finnast framan í læri og upp eftir nárasvæði og neðst í kvið.

Sjá meira
Teygjur
Piriformis

Teygjan á að finnast utanvert í rassvöðva.

Sjá meira
Teygjur
Framanvert læri (í standandi stöðu)

Aftari fótur upp á bekk eða álíka upphækkun.

Sjá meira
Teygjur
Framanvert læri

Sænska teygjuæfingin.

Sjá meira
Rúlla
Utanverður leggur

Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann.

Sjá meira
Rúlla
Framanverður leggur

Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann.

Sjá meira
Rúlla
Piriformis

Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann.

Sjá meira
Rúlla
Glutsvæði

Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann.

Sjá meira
Rúlla
Innanvert læri

Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann, alveg frá mjöðm og niður að hné.

Sjá meira
Rúlla
Kálfar

Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann.

Sjá meira
Rúlla
IT band

Nuddið 10-20 ferðir yfir utanvert lærið.

Sjá meira
Rúlla
Aftanvert læri

Nuddið 10-20 ferðir yfir vöðvann.

Sjá meira
Rúlla
Framanvert læri

Nuddið framan á læri, fram og aftur 10-20 ferðir yfir vöðvann.

Sjá meira
Liðleiki
Æfing 3

Liðkun fyrir háls og efri hluta brjósthryggjar.

Sjá meira
Liðleiki
Æfing 2

Liðkun fyrir háls. Höfði er snúið hægt og rólega og horft til hægri og vinstri til skiptis

Sjá meira
Styrkur
Æfing 6

Magalega, hendur fyrir aftan bak. Herðablöð dregin saman og haldið í 2 sekúndur og slakað síðan á.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 5

Magalega, hendur niður með hliðum. Lyfta höfði, handleggjum og efsta hluta brjóstkassa frá undirlagi.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 4

Magalega, hendur undir höku, lyfta höfði, handleggjum og efsta hluta brjóstkassa frá undirlagi.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 3

Lagst á fjórar fætur. Draga naflann inn og halda honum þannig meðan æfingin er gerð. Hryggsúlunni haldið í sem eðlilegastri stöðu með væga fettu í mjóbaki.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 2

Lagst á fjórar fætur. Draga naflann inn og halda honum þannig meðan æfingin er gerð. Hryggsúlunni haldið í sem eðlilegastri stöðu með væga fettu í mjóbaki.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 1

Lagst á fjórar fætur. Draga naflann inn og halda honum þannig meðan æfingin er gerð.

Sjá meira
Liðleiki
Æfing 3

Vera á fjórum fótum, setja aðra höndina ofan á hnakkan eins og myndin sýnir. Færa olnboga upp og niður til að fá snúning í brjóstbakið.

Sjá meira
Liðleiki
Æfing 2

Liggja á bakinu eins og myndin sýnir. Draga hné upp að brjósti og slaka rólega til baka.

Sjá meira
Liðleiki
Æfing 1

Liggja á hlið með beygju í mjöðmum og hnjám, jafnvel púða /handklæði undir mitti, vinda upp á hrygg og teygja hendi aftur.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 4

Abduction í scapular plani með útrotation í öxl, þumal í hreyfiátt, lyfta í 45-60°.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 3

Innsnúningur í öxl með teygju. Staðið með 90 gráður beygju í olnbog og úlnlið beinann.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 2

Útsnúningur í öxl með teygju. Staðið með 90 gráður beygju í olnbog og úlnlið beinan.

Sjá meira
Liðleiki
Æfing 5

Halla sér fram og styðja aðra hendina á t.d. borð. Slaka á í hinum handleggnum og hreyfa hann í hringi.

Sjá meira
Liðleiki
Æfing 4

Halla sér fram og styðja aðra hendina á t.d. borð. Slaka á í hinum handleggnum og hreyfa hann fram og til baka.

Sjá meira
Styrkur
Æfing 1

Róður, krjúpa á bekk, nota teygju/lóð og draga olnboga að siðu.

Sjá meira
Liðleiki
Æfing 3.

Herðablöð dregin aftur og saman, halda stöðunni og slaka.

Sjá meira
Liðleiki
Æfing 2

Höndum rennt aftur með mjöðmum þar til þær snertast og svo áfram upp eftir mjóbaki.

Sjá meira
Liðleiki
Æfing 1.1

Setið með spenntar greipar, handlegg lyft með stuðning frá hinum handleggnum.

Sjá meira
Liðleiki
Æfing 1

Setið eða legið á baki með spenntar greipar, handlegg lyft með stuðning frá hinum handleggnum.

Sjá meira
Liðleiki
Háls og herðar: æfing 1

Axlargrind velt hægt og rólega í stóra hringi.

Sjá meira
Styrkur
Hásinaæfingar

Í þessu myndbandi sýnir Stefán Stefánsson